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停经后骨质每年少5％！6种食物是关节最强的天然补品

韩伟（UCLA 骨科教授） 2022-07-08 | 浏览数 4,703 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康／ 韩伟（UCLA 骨科教授）】

大量摄取蔬果，有助延缓身体老化 

理论上，大量摄取抗氧化作用好的蔬菜与水果，可以延缓皮肤的老化，减慢细胞死亡的速度，让肌肉、肌腱退化的速度慢一点。食物中的凤梨、蓝莓、番茄、樱桃、奇异果、南瓜、芝麻菜、芥兰等蔬菜和水果，都具有不错的抗氧化作用。 
罹癌医师20年不复发，“4关键”每日排毒养生！〉早安健康7月新刊《五脏排毒完全攻略：0副作用科学排毒，远离五大疾病！ 吃对食物对抗骨质疏松 

身体的肌肉、韧带会依照时间慢慢地自然老化，就像我们无法让骨质疏松停止一样。成年人的骨质过了35岁以后，每年可能会减少1%；50岁后每年可能会减少3~5%，男性大约3%，女性停经后因为荷尔蒙的关系，可能减少5%。但这只是大概，实际上因人而异。 

随着年纪增加，骨质会不断流失，这种骨头的退化是必然的现象，只是我们可以透过运动，以及摄取维生素D、钙与多晒太阳，延缓骨质疏松的速度。而富含钙质的食物，像是红肉、牡蛎、海鲜、起司、芝麻、小鱼干、香菇、乳制品、猪肝、牛肝、绿叶蔬菜、豆腐等等，也都是对抗骨质疏松的好帮手。此外，,

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,每天走路30分钟、每两天跑步20分钟，及阻力训练、负重运动，都有助于增加骨骼强度。跑步初期可以从5分钟开始，每跑5次后，试着增加5分钟，渐渐增加运动强度。

对关节有益之食物 
 
Omega-3 每日1公克 

1. 亚麻籽：2 汤匙 = 3.2 公克 Omega-3 
2. 核桃：四分之一杯 = 2.27 公克 Omega-3 
3. 鲑鱼：120 公克 = 1.5 公克 Omega-3 
4. 牛肉（草食）：120 公克 = 1.1 公克 Omega-3
   （以草喂养的澳洲牛， 
肉质口感虽不像非草食牛那么好，但是Omega-3 含量较多，不过这
并非科学化的定论。）
5. 沙丁鱼：90 公克 = 1.3 公克 Omega-3 
6. 丁香：2 汤匙 = 0.2 公克 Omega-3 
7. 橄榄油：200 公克 = 2 公克 Omega-3 
8. 黄豆：1 杯 = 1 公克 Omega-3 

9. 豆腐：240 gm = 0.7 公克 Omega-3 

维生素D 每日200IU

在许多研究中，维生素D用于骨头方面，可降低类风湿关节炎的症状。 

1. 沙丁鱼：80 公克 = 200IU(降低类风湿关节炎 33%)
2. 低脂肪牛奶：2 杯 = 200IU 

维生素C 每日90毫克 

有膝关节退化性关节炎者，每日从天然食物中摄取维生素 C 的机会， 甚至可增加到 1,500~2,500 毫克。

1. 牛肝：300 公克 = 90 毫克
2. 花椰菜：300 公克 = 90 毫克

硒（Selenium）每日55微克

在许多研究中，硒可降低类风湿关节炎的症状。

1. 巴西坚果：3~4 个坚果 = 272 微克
2. 鲔鱼:90 公克 = 63 微克

槲皮素(Quercetin) 槲皮素属于类黄酮素之一

类黄酮素是一群多酚化合物，在植物中的作用主要是防止细胞受到氧化伤害，并让植物看起来鲜艳亮丽以吸引 虫鸟协助传宗接代。槲皮素的抗氧化作用很强，远在维生素 C、E 之上， 对人体的好处包括抗氧化、预防心血管疾病、减少发炎。

1. 樱桃：1.5 杯
2. 富含槲皮素的蔬菜、水果包括:红洋葱(皮)、苹果(皮)、红葡萄、 柑橘、绿花椰菜、覆盆子、蔓越莓。 

儿茶素（EGCG） 

1. 绿茶：3~4 杯（绿茶制程中未经过发酵，含大量的儿茶素多酚，具 有抗氧化、预防癌症、促进心血管健康的作用。）

避免增加发炎的食物

避免摄取含 Omega-6（欧米加-6）以及淀粉类、脂肪的食物，这些食物会增加发炎的程度。 

1. 以下是Omega-6含量较多的食物，例如向日葵油、红花油、牛肉(以 饲料、牛奶喂养的牛)、牛奶、椰子油、棕榈油。 
2. 淀粉类食物包括米、饭、面。
3. 牛肉，有研究指出是经饲料、玉米、牛奶喂养的牛只。 

本文摘自《除了开刀你还能做什么？软骨神经肌肉肌肤再生密码：／韩伟（UCLA 骨科教授）／活泉出版

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