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45岁后。。。行动力被你宠坏了吗?医师教你:日常三餐宠爱才“够力”!

早安健康企划 2022-12-05 | 浏览数 8,546 “爬楼梯好累…我要搭电梯!”
“毋汤爬山啦...爬上爬下伤膝盖!”
“走路膝盖痛…还是坐着休息好!”

以上情境题,是否似曾相识,明明才要50,却总把“我老了”挂在嘴边,怎么舒服怎么过,不小心反而把自己的关节行动力宠坏。

你的肌肉、骨骼、关节还够力吗?5警讯检视“慢性失能”危机


行动力主要由肌肉、骨骼、关节构成,尤其肌力和骨质是支撑身体的两大力量。但普遍来说,50岁-60岁以上的熟龄族群,每10年会流失8%肌肉量  1,而慢慢感受酸软无力。若再进一步以熟龄医学观点切入,可以更客观定义“衰弱”(Frailty),衍生常见的肌少症、骨质疏松症、退化性关节炎等慢性失能风险。

※慢性失能警讯:
肌力下降
走路缓慢
倦怠
体重减轻
活动量低

天主教辅仁大学附设医院骨科主治医师徐得恺临床观察,熟龄衰弱体态最常见肩颈酸痛、弯腰驼背,主要因不良体态、肌肉减少、骨质随年纪流失造成所致,且活动量逐年递减,更可以感受到,再也没办法箭步追赶上“少年仔”。甚至日常活动时,关节发出“卡卡”声,伴随酸软疼痛的不适感,不像以前只要休息一天就能恢复活力。


天主教辅仁大学附设医院骨科主治医师 徐得恺医师

“自己的身体自己最清楚。”徐得恺医师表示,大部分的熟龄族群非得硬撑到剧烈疼痛、无法弯腰或蹲坐,严重影响生活才就诊。这时,行动力已经大大受损!身体肌肉筋膜牵引骨骼动作,关节活动过程中靠体液润滑维持顺畅;而一旦关节退化、润滑减少,日常上下楼梯,或者突如其来滑倒、脚步不稳,骨骼、肌肉扭转张力不同,容易产生“剪力”,增加关节软骨额外负荷。

徐得恺医师解释,所谓“剪力”来自反向力量拉扯扭转,像是膝盖运动时,会牵动大腿股骨、小腿胫骨向外、向内旋转,或每节脊椎旋转速度、肌肉张力不同时,就会产生剪力。剪力越大加上组织间的摩擦系数越大,也越容易磨损软骨造成伤害。

虽然日常动作可能都伴随剪力,但因年轻人肌力相对足够,反应速度快,神经肌肉可以适度反应,降低伤害。然而,熟龄族群反应时间拉长,剪力会直接伤害组织,如果力道超过肌肉弹性、骨质密度所能承受,那伤害会比预期还剧烈,“可以说,肌力、骨骼密度跟伤害程度大小有所关联。”

葡萄糖胺+蛋白质+钙质,用“润滑修复”正确宠爱“行动力”
徐得恺医师表示,若忽略肌力、骨质密度,便加深行动力危机。膝关节内的润滑液跟软骨是影响退化的因素,尤其,当年纪增加,体内的葡萄糖胺合成速度跟不上消耗速度,导致关节退化,因此更需要从日常中透过饮食轻松将关节/骨骼/肌肉一起保养。

临床营养学一再强调,均衡营养加上适度运动是预防衰弱的不二法门。蛋白质是组成肌肉的主要成分,国民饮食指南建议,每人每天应以体重换算,每公斤体重应摄取1到1.2克的蛋白质,从豆类、豆浆、蛋、牛奶补给优质蛋白质。尤其是牛奶,,

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,不只是优质蛋白质来源,还有丰富动物性钙质,可以兼顾满足每人每天1,000毫克的钙质需求。 2

至于关节怎么照顾?软骨组织及关节液,通常主要由人体分泌生成的葡萄糖胺构成,葡萄糖胺可以刺激软骨细胞产生胶原蛋白与蛋白聚糖,并且润滑、修复关节损伤,维持骨关节健康。然而随年纪增长,熟龄族群在自体生成葡萄糖胺时,合成速度已渐缓,导致葡萄糖胺不足,影响细胞新陈代谢效率,因此才更需要借由外部补充关键营养宠爱身体。

国家健康认证 简单从日常饮食保养骨骼/关节“够给力”
徐得恺医师常在临床实务上会特别提醒熟龄族群,可以简单透过市售冲泡奶粉或牛奶,“一天两杯”从优质乳品营养来源当中补充蛋白质、钙质,有利骨骼、肌力营养需求,然而市面上不少选择,要如何从中挑选最好的才是重点。有鉴于政府颁行之钙质参考摄取量为每日1000毫克³,徐医师建议挑选知名品牌的高钙奶粉,每份能含钙700毫克以上,并含超过600毫克的葡萄糖胺盐酸盐、加上牛乳含有的优质蛋白质,一次补充三大营养,分别提供骨骼、关节与肌肉更充分的滋养。能再有国家骨质保健功能认证,功效性上将更值得信赖。

日常生活中轻松“用喝的”维持行动力,展现真灵活,同时宠爱保养肌肉、骨骼、关节,确保宠爱熟龄行动力有宠对方法!

而徐得恺医师也强调,乳品是优质关键营养来源,无论早餐或负重运动前后,甚至睡前都可以喝一杯,养成补充体力的好习惯。

肌力+骨密度=关节力 别偷懒…来点负重运动
要掌握熟龄行动力除了重视营养外,徐得恺医师还分享许多临床个案普遍运动强度、频率不够。他援引美国运动医学会建议,熟龄族群每周可从事有氧运动3-5天,每次持续30-45分钟,像是慢跑、脚踏车都是极好的有氧运动,假如关节不适,可以改为游泳、滑步机,同样可加强心肺有氧能力。


徐得恺医师也建议,每周持续阻力1-2天负重运动,以4-6动作为主,一组动作8-12次,可以提升肌力。像是弹力带运动、举水瓶或举哑铃,或更简易的居家徒手训练,如深蹲、坐姿抬脚、仰躺抬脚,锻炼股四头肌、髂腰肌、腹肌肌群,从而稳定肌力、骨密度,膝关节,减少膝盖软骨退化磨损,强化膝盖支撑力。或者也可以寻求运动中心专业教练协助,操作健身器材,以单关节上下肌肉运动为主,或以自由重量做多关节训练,较不容易运动伤害。

要想养好行动力,展现真龄活,必须从日常习惯做起,包括运动和精准营养补给,且熟龄族群要有正确意识关心自己,仔细观察,只要发现行动力和以前不同,最好尽快寻求专业医师评估。


资料来源:
1.参考资料:https://www.tmanh.org.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=2206(安南医院卫教资料)
2.参考资料:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2650(卫福部资料)
3.参考资料:“国人膳食营养素参考摄取量”第八版 (卫福部资料) 关键字: 健康饮食 高钙 葡萄糖胺 蛋白质 肌肉 ,

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